Una novela del verano: La dieta, el ejercicio y la balanza

¿Por qué se recomienda siempre realizar actividad física cuando uno busca bajar de peso? ¿Por qué la balanza nos preocupa pero no siempre refleja nuestros esfuerzos diarios?

«Cuando el médico recomienda un plan para descenso del peso corporal por un diagnóstico de sobrepeso u obesidad, generalmente propone combinar dieta con ejercicio físico”, comienza la Dra. Susana Gutt, Jefa de la Sección Nutrición del Servicio de Clínica Médica, quien fue entrevistada para la nota de la Revista Aprender Salud.

 

¿Por qué es importante acompañar la dieta con actividad física?

Primero, para no perder músculo. Porque al reducir la ingesta alimentaria, con el objetivo de reducir el tejido graso, también se produce una pérdida de masa muscular, incluso puede disminuir la calidad del tejido óseo. Y estas dos últimas situaciones hay que tratar de evitarlas, por eso es importante la actividad física al mismo tiempo que la dieta.

Otra de las cuestiones es que el ejercicio asegura la sustentabilidad del descenso de peso. De aquí la importancia de incorporar el hábito y no abandonarlo una vez que se cumplieron los objetivos. Y no menos importante es el beneficio psíquico y social, la sensación de estar bien, de tener energía, de juntarse con otros.

 

La pregunta del millón: ¿Por qué preocupa tanto la balanza?

Porque cuando se comenzó se pensaba que sólo era una cuestión de kilos. Hoy sabemos que el número no dice todo, lo importante es la diferencia entre masa magra y masa grasa, es mejor disminuir la grasa que el peso corporal. Finalmente, que el número en la balanza disminuya dependerá mucho del peso de cada persona.

Cuando reducimos la ingesta alimentaria también se produce una pérdida de masa muscular, por eso es recomendable combinar dieta con ejercicio para no perder músculo.

 

Historia destacada: ¿La biología no ayuda a los que queremos bajar de peso?

Un paciente que transitó el difícil camino de “subidas y bajadas” hizo llegar un acertado comentario, tras analizar una nota publicada en un diario. Lo reproducimos aquí junto con la respuesta del Dr. Silvio Schraier, del Servicio de Nutrición, donde plantea la importancia del ejercicio para evitar el rebote.

Paciente: Leí con atención la nota del New York Times International Weekly donde se afirma que, luego de los períodos en que el cuerpo recibe alimentación muy restringida (como una dieta para bajar de peso), se pasa a tener un metabolismo basal la mitad del normal, situación que no se revierte. Pienso, en mi caso, que esto me llevaría a mantener permanentemente una alimentación con una ingesta calórica menor que si no hubiese tenido sobrepeso y luego lo hubiere descendido. Es decir, ¿debo comer siempre menos que otra persona de similares características pero que no hubiere vivido las subidas y bajadas que he experimentado a lo largo de mis últimos 58 años? Esta explicación me serviría para no culparme por la forma fácil en que he “rebotado”. Ahora puedo pensar que se trata de una consecuencia natural que debo atender, la biología no me ayuda pero no por tener una forma irresponsable de comer.

A veces aumentamos de peso con el ejercicio ya que el músculo pesa más que la grasa y, sin embargo, estamos más delgados. La respuesta del médico y la importancia del ejercicio.

Dr. Silvio Schraier: “Cuando uno se somete a una dieta restringida en calorías, después de un período no mayor a un mes, el organismo interpreta esto como falta de alimentos, al igual que una hambruna, limitando los gastos de calorías a lo imprescindible (respiración, latidos del corazón, etc.). Al mismo tiempo, limita los gastos de lo que considera no imprescindible (el resto de las funciones).”

“Es por eso que se da esta situación y también es por eso que resulta fundamental -desde el primer día en que se empieza con el proceso- moverse todos los días, idealmente entre 30 y 60 minutos. Y si se continúa caminando, moviéndose luego de alcanzar el peso deseado, será mucho más sencillo mantenerlo.”

 

Situaciones que confunden

Se destacan voces de los pacientes y las respuestas de los profesionales a estas inquietudes.

“Hago dieta , hago ejercicio, ¡pero no bajé!” Quienes no tienen demasiado exceso de peso y cumplen con el programa notan el descenso de grasa (menos centímetros de cintura, glúteos y piernas) pero la balanza puede no reflejarlo ¡Y hasta, a veces, aumenta! El paciente se da cuenta de que está mejor y, sin embargo, suele decir “pero no bajé”. Este aumento de peso se relaciona con la actividad física, que favorece la formación de masa muscular, cuyo peso es mayor al de la grasa por ser un tejido rico en agua. La figura se modela, la grasa disminuye y la masa muscular aumenta. Cambia nuestra composición corporal, si bien no el peso corporal. El médico cuenta con instrumentos para constatar que la grasa disminuyó.

“¿Sirven los ejercicios con pesas?” Si bien en el pasado se desaconsejaban, ahora esto cambió. Es recomendable
combinarlos, realizar algunos días el ejercicio aeróbico y otros días ejercicios de fuerza utilizando cargas moderadas y sin pretender progresar exageradamente en la carga. Es mejor repetición que carga.

“Voy a la cinta una hora y gasto 100 calorías, para eso dejo de comer una manzana y me quedo en casa”. Es verdad que uno puede perder 100 calorías en ese lapso. Pero las otras 23 horas del día, al contar con más músculo -lo que brinda el ejercicio- el cuerpo “gasta” más para mantenerse vivo. Porque la masa magra, el músculo, implica un mayor gasto metabólico en reposo que la grasa. Y esas 23 horas son mucho más que una manzana que no comemos.

 

Fuente: Revista Aprender Salud (Año N°11, noviembre 2018)

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